۷ ورزش برای کاهش درد دیسک گردن 

 به گزارش برنا از اراک ، چگونه گردن خود را تقویت کنید؟ حرکات کششی و نرمش های ساده مانند مثال هایی که در اینجا آورده شده است، به عنوان ورزش دیسک گردن برای شروع عالی می باشند. متخصصان ستون فقرات موافقند که انجام حرکات کششی و حرکات ورزشی به عنوان بخشی از یک برنامه پزشکی حرفه ای می تواند به کاهش درد گردن کمک کرده و عملکرد، تحرک و انعطاف پذیری گردن را بهبود بخشد.

من سارا زوکایی مدرس و مربی بدنسازی، فیتنس و کارشناس توانبخشی ورزشی و آسیب شناسی در این مقاله سعی کردم در رابطه با ورزش دیسک گردن برای شما صحبت کنم. ورزش برای دیسک گردن گردن درد یکی از عوارض شایع فتق دیسک است.

در این مطلب به بررسی برخی از ورزش های گردن می پردازیم که می توانند به کاهش درد کمک کنند. متخصص ستون فقرات شما ممکن است این تمرین های کششی را برای بیماری فتق دیسک گردن توصیه کند: حرکات چانه، چرخش سر به دو طرف و خم شدن به پهلو. این تمرینات برای افرادی که مبتلا به بیماری دیسک دژنراتیو گردن هستند (با تأیید پزشک آن ها) مناسب می باشند. حرکت چانه هدف از این ورزش دیسک گردن، کشش گردن و کمک به شما در حفظ وضعیت مناسب بدن می باشد نحوه انجام حرکات چانه در حالت خوابیده: به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. در حالی که به سقف نگاه می کنید، چانه را به سمت پایین سینه پایین بیاورید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.

باید کشش ملایمی از گردن تا پایه جمجمه داشته باشید. این حرکت را تا 10 بار تکرار کنید. نحوه انجام حرکات چانه در حالت نشسته: به حالت خوبی بنشینید.

همانطور که به جلو نگاه می کنید، سر خود را به عقب حرکت دهید تا چانه شما پایین باشد. هیچ چیز زیر سر شما نباید حرکت کند. 5 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را تا 10 بار تکرار کنید. چرخش سر به دو طرف این ورزش دیسک گردن برای کاهش تنگی و افزایش حرکت سالم در گردن می باشد. نحوه انجام حرکت در حالت خوابیده: به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. چانه خود را به سمت شانه راست حرکت دهید.

بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. چانه خود را به سمت شانه چپ خود حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید . 20 ثانیه در این حالت بمانید. 3 تا 5 بار در هر طرف را تکرار کنید. نحوه انجام حرکت در حالت نشسته: به حالت خوبی بنشینید. چانه خود را به سمت شانه راست حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. چانه خود را به سمت شانه چپ حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. 3 تا 5 بار در هر طرف را تکرار کنید. خم شدن به پهلو هدف این ورزش دیسک گردن، کاهش تنگی در کناره های گردن و افزایش حرکت سالم در ستون فقرات گردنی می باشد. نحوه انجام حرکت در حالت خوابیده: به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. سر خود را به سمت راست پایین بیاورید، گوش راست خود را به شانه راست نزدیک کنید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. کشش را در سمت چپ خود تکرار کنید، سر خود را پایین بیاورید تا گوش چپ به شانه چپ نزدیک شود. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آن سمت بیشتر کش بیاورید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار در هر طرف تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت در حالت نشسته: به حالت خوبی بنشینید. گوش راست را به سمت شانه راست پایین بیاورید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت کش بیاورید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. گوش چپ را به سمت شانه چپ پایین بیاورید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت کش بیاورید. این حرکت را 3 تا 5 بار در هر طرف تکرار کنید.

کشش (اکستانسیون) همگام با قفسه سینه در حالی که زانوها را خم کرده اید روی یک رول حوله دراز بکشید، این بار آن را موازی ستون فقرات قرار دهید (اندازه آن را مطابق تحمل خود تنظیم کنید). شما در این ورزش برای دیسک گردن، به طور خاص درد قسمت فوقانی کمر را هدف قرار داده اید، بنابراین باید حوله را در صورت لزوم تنظیم کرده و در نواحی مختلف بگذارید. هنگامی که قسمت فوقانی پشت خود را به داخل حوله می کشید، از سر خود پشتیبانی کنید.

در حالی که از قوس دادن کمر جلوگیری می کنید، با ستون فقرات خود قوس ایجاد می کنید. این حرکت به افزایش حرکت میانی کمر و کاهش فشار در کل ستون فقرات کمک می کند. حتی ممکن است برخی از ترک های ستون فقرات را تسکین دهید. این ورزش دیسک گردن را 10-15 بار تکرار کنید، آهسته و کنترل شده حرکت کنید. اگر راحت بودید، می توانید از غلتک استفاده کنید که بسیار تهاجمی تر است! فشار دادن کتف فشار دادن تیغه های شانه به هم کمک می کند تا تعادل در کل عضله ذوزنقه ای برقرار شود و تنش از بالای شانه ها برطرف شود. این کار با ایجاد درگیری مناسب تا انتهای ستون فقرات سینه ای، استفاده بهتر از عضلات کتف را تسهیل می کند. برای شروع تصور کنید بین تیغه های شانه شما یک چهارم فاصله وجود دارد که می خواهید با فشار دادن تیغه های شانه خود آن را نشان کنید. همانطور که تیغه ها را به هم نزدیک می کنید، گردن را آرام نگه دارید و سینه خود را به آرامی به جلو فشار دهید.

اگر شانه ها به سمت گوش هایتان بلند شد، بایستید و با دامنه کمتری دوباره امتحان کنید. اگر به درستی انجام شود، باید کمی احساس کشش در قفسه سینه احساس کنید. این ورزش برای دیسک گردن را 3-5 ثانیه، 10-15 بار نگه دارید. در طول روز چند بار آن را تکرار کنید.

کشش گردن به عقب و جلو در مورد این ورزش برای دیسک گردن محتاط باشید، زیرا اگر خیلی سریع یا پرخاشگرانه انجام شود به راحتی علائم را تشدید می کند. نشسته روی صندلی حمایتی، چانه را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید، یک محدوده راحت را حفظ کنید و به آرامی به جلو و عقب بروید.

به علائم خود توجه کنید، زیرا این علائم باید متمرکز شوند تا اینکه بیشتر در بازوها پیشرفت کنند. در صورت تحمل 10 تا 30 بار به صورت دوره ای در طول روز تکرار کنید. انقباض تیغه شانه به حالت درازکش یا دمر این ورزش دیسک گردن یک پیشرفت عالی از فشار دادن تیغه شانه است که باعث ایجاد تعادل بیشتر بین عضلات گردن و قفسه سینه می شود. روی شکم خود دراز بکشید، سر شما باید رو به جلو باشد (به داخل زمین) بنابراین بهتر است برای راحتی یک حوله کوچک را زیر پیشانی خود قرار دهید. بازوها را در حالت “T” بیرون کشیده تا در راستای شانه های شما قرار بگیرند. در حالی که تیغه های شانه را به هم فشار می دهید، بازوهای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. در حالی که از استفاده و کشش گردن خودداری می کنید، بر روی استفاده از عضلات قسمت میانی کمر تمرکز کنید. ۱۰-۱۵ بار برای ۲-۳ ست آن را انجام دهید. این کار را در طول روز تکرار کنید.

یادداشت : رضوان  (سارا)  زوکایی